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妊活中に摂取したい葉酸が多く含まれる食べ物と調理方法まとめ

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葉酸が特に多く含まれる食べ物4選

海苔・海藻類

手軽に毎日食べる事ができる上、一度に沢山の葉酸を摂取する事ができる理想的な食べ物が、私たち日本人にとって身近な食材に存在しています。それが、海苔です。ご存知のように、海苔は海の中で成長する海藻類の一種であり、ミネラル豊富な海中で育った海苔には、葉酸だけでなく様々な栄養素がふんだんに含まれています。

中でも、葉酸の分量は群を抜いていて、海苔100g中に葉酸が1900μグラムも含まれています。これは、他の食材を圧倒する分量で、全形型の焼き海苔1枚がおおよそ3gから4g程度なので、1枚当たり60μグラム前後の葉酸が摂取できる計算に。

もちろん、焼き海苔だけでなく海苔の佃煮や他の海藻類にも同様に葉酸が含まれているので、癖がなく料理にも使いやすいなど手軽に摂取できる食材としてもおすすめです。

納豆

健康食品として世界中で脚光を集めつつある納豆にもまた、優れた分量の葉酸が含まれています。

納豆は、店頭で小売りされている1パック当たり60μグラム前後の葉酸が含まれており、納豆だけで1日分の葉酸を補うとすれば、男性の場合で4パック分、女性の場合で7パック分ほど食べる必要があります。ただし、他の食材と一緒に併せて食べても葉酸の量を補えるので、納豆に海苔を加えたりして食べるとより効果的。

また、納豆には鉄分やカルシウムなど中高年以上の方が不足しがちな重要な栄養素も多く含まれており高齢妊活にも最適です。

更に、比較的少ないカロリーからカロリー制限によるミトコンドリアの体内での増量も測ることができるなど、妊活中の方にはとても嬉しい食材です。

モロヘイヤ

以前と比べ、店頭でも気軽に購入できるようになった西洋野菜の一種モロヘイヤもまた、葉酸がふんだんに含まれている食材の1つです。モロヘイヤには、100g中250μグラムもの葉酸が含まれており、これは様々な野菜の中でも群を抜く数値。

また、加熱にも強いので、生食だけでなく火を通して一度に大量に食べることもできるので、肉類や納豆などが苦手という方でも葉酸が手軽に摂れる食材としておすすめです。

いちご

葉酸は様々な植物に豊富に含まれており、果物も例外ではありません。女性の方に特に人気の高い果物であるいちごもまた、葉酸が手軽に摂取できる食材としておすすめです。

いちごには、100g中90μグラムの葉酸が含まれており、野菜類や大豆類などと比べるとやや少なめですが、一度に沢山食べることができる果物なので、分量で十分に補えるほか、他の食材で葉酸を補いつつデザートとしていちごで締めくくるといった活用法が最適です。

また、いちごは、葉酸だけでなく免疫力や抵抗力を高め細胞生成を促すアンチエイジングや若返り効果などでも人気のビタミンCが豊富に含まれているので、妊活中の男女には嬉しい存在といえるでしょう。

葉酸を含む食材の調理方法

葉酸を含む食材を、葉酸の摂取を目的として食べる場合、その調理法にも少し工夫が求められます。葉酸は水溶性ビタミンの一種に該当するため、湯がいたり茹でこぼしなどお湯を使って加熱する調理にはあまり向いておらず、せっかくの葉酸の大半がお湯に溶け出してしまう可能性も。

ただし、加熱自体には強いので、レバーやキノコ類などは、網焼きやフライパンで焼くなど加熱調理がおすすめです。

また、同じく葉酸が多く含まれている枝豆やほうれん草は、通常、塩を加えたお湯で湯がいて食べたり調理するのが一般的ですが、お湯で湯がかず電子レンジで加熱してやることで葉酸の流出を防げます。

葉酸の流出を抑える上で最もおすすめなのがこの電子レンジを活用した調理方法です。茹でずに堅い食材を食べやすい状態に調理できるほか、他の栄養素も壊さずそのまま残すことができるので、この調理法に置き換えると良いでしょう。

そして、モロヘイヤやほうれん草など葉物野菜を中心とした食材は、鍋物やスープなど茹でた水分も一緒に食べるタイプの料理であれば湯がいても全く問題ありません。こうした調理を活用することで、妊活を実践しつつ更に幅広い食べ方が楽しめます。

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