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妊活の方法って?!妊活に役立つ生活習慣や栄養分を男女別に解説

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男性の妊活に役立つ生活習慣

バイクや自転車の使用を控える

バイクや自転車を長時間使用すると、サドルに圧迫されて股間周辺の血流が悪化します。その結果、勃起不全を発症したり精子の質が低下する可能性があります。また、精子は熱に弱い性質を持つため精巣を温めると妊活に悪影響を及ぼされますが、バイクや自転車を使用すると股間とサドルの摩擦によって生じた熱で精巣の温度が上昇するため精子の質が低下します。

そのため妊活中は自動車や電車を利用するなど、できるだけバイクや自転車の使用を控えることが大切です。そして、どうしてもバイクや自転車の使用を避けられない場合は、少しでも摩擦を減らすためにクッション性の高いサドルを使用することがお勧めです。

適度な運動を習慣化する

ウォーキングやジョギングなどの適度な運動を習慣的に行うことで、精巣内の血流が良くなります。その結果、正常な精子の割合が増加したり精子の運動性が向上するなどの、生殖能力を高める効果を得られます。

ただし身体に強い負担が掛かる激しい運動を行うと、体内に大量の活性酸素が発生して精子が老化する可能性があります。そのため、妊活に役立てるために運動する場合は、少し汗ばむ程度の軽い運動で留めておくことが大切です。

通気性の良い下着を着用する

肌に密着するタイプの下着は通気性が悪いため、着用すると下着内の温度が上昇します。その影響で精巣の温度が上昇しますが、精子を作る上で最適な温度は33~35度程度なので、精巣の温度がそれを超えると精子の生成が上手くいきません。

その結果、精子の量や運動率などが低下したり、正常な精子の割合が減少するため、妊活に悪影響を及ぼされます。そのため、妊活中の男性はボクサーパンツやブリーフなどの着用を控えて、トランクスなどの通気性が良い下着を着用することが大切です。

男性の妊活に役立つ栄養分

アルギニン

アルギニンは肉類や大豆類などに多く含まれている栄養分です。そしてアルギニンは精子の約8割を占めている主成分でもあるため、十分に摂取することで精子の量や運動率を向上させる効果を得られます。

さらにアルギニンは天然のバイアグラという別名を持ち、摂取することで海綿体の血液供給を促進して勃起不全を改善する効果が得られます。そのため妊活中の男性はサプリメントなどを利用して、十分な量を摂取することが大切です。

亜鉛

亜鉛は精子の量や運動率などを上げる効果を持った栄養分です。さらに勃起不全や性欲減退の改善に役立つなど、男性機能向上に強力な効果を発揮することでセックスミネラルとも呼ばれています。

そのため妊活中の男性は積極的に摂取する必要がありますが、亜鉛は体内の吸収率がとても低い栄養分なので一般的な食事だけでは十分な量の摂取が困難です。そのため、不足分の亜鉛を摂取するためにはサプリメントを利用することがお勧めです。

セレン

セレンは精子の形成に深く関わっている栄養分であり、体内のセレンが不足すると精子の量や運動率が低下します。しかし、セレンが多く含まれているタラコやカツオ、アンコウといった海産物を日常的に食べる男性は少ないため、一般的な食生活では不足しがちな栄養分です。そのため、妊活中の男性はサプリメントを利用して不足しないように注意することが大切です。

ヘム鉄

鉄分には精子の形成をサポートする効果があるため、十分な量を摂取することで精子の生成を促進する効果が得られます。また、鉄分には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の二種類が存在しており、多くのサプリメントには低コストな非ヘム鉄の方が配合されています。

しかし、ヘム鉄の方が吸収率が高いため、サプリメントを利用して鉄分を補給する方は、ヘム鉄が配合されているサプリメントを利用しましょう。

女性の妊活に役立つ生活習慣

身体が冷えない服装

女性の妊活において、大敵といわれている症状が「冷え性」です。身体の冷えが原因で血行が悪化すると卵巣や子宮への血液供給が不十分になるため、正常な生殖活動に必要な栄養分や酸素などが足りなくなります。その結果、卵胞の成長を妨げられたり、生理が正常に行われない影響で子宮内膜症を発症するなど、妊活に様々な悪影響を及ぼされます。

そのため、妊活中の女性はオシャレよりも身体を冷やさない服装を優先することが大切です。また、真夏でも屋内に入るとエアコンの冷風によって肌寒い場合が多いため、カーディガンや腹巻き、マフラーを用意しておくなど、身体を温める工夫をしましょう。

お酒を飲みすぎない

お酒に含まれているアルコールは人間の身体に異物とみなされるため、体内に吸収されたアルコールは肝臓で分解されて無害な物質に変えられます。この時に卵子を老化させる原因である活性酸素が発生するため、飲酒量が多いと体内に大量の活性酸素が発生します。

そのため妊活中の方はお酒を飲みすぎないことが大切です。ただしお酒好きな方が禁酒をするとストレスが原因で活性酸素が発生して逆効果な場合があるため、無理な禁酒は控えましょう。

十分な睡眠時間

主に睡眠中に多く分泌される成長ホルモンには、日中に傷ついた細胞を修復する作用があります。卵子の傷もこの成長ホルモンの働きによって修復されるため、睡眠不足が続いて成長ホルモンの分泌量が低下すると卵子の傷がしっかり修復されず、卵子の質が低下する可能性があります。

また、睡眠時に分泌されるメラトニンには卵子を老化させる原因である活性酸素を抑える作用があります。睡眠不足が続いてメラトニンの分泌量が低下すると、活性酸素が増加して卵子が老化する可能性があります。そのため、とくに高齢妊活を行っている方は十分な睡眠時間を確保することが大切です。

お風呂に入る

近年は浴室で身体を洗う際にシャワーだけで済ませる方が増えていますが、妊活の大敵である冷え性を改善するためにはしっかり温かいお風呂に浸かることが大切です。そして熱いお風呂のほうが身体を温める効果が高い印象がありますが、我慢して熱いお風呂に短時間だけ浸かるよりも、ぬるいお風呂に長時間浸かる方が身体が温まります。

そのため冷え性改善を目的に入浴する際は、40度以下のぬるいお風呂にゆっくり浸かることがお勧めです。

女性の妊活に役立つ栄養分

葉酸

葉酸には胎児が先天性奇形を発症する確率を下げたり、受精卵の着床や正常な細胞分裂をサポートする効果があります。そのため厚生労働省が『日本人の食事摂取基準(2015年版)』の中で、妊娠を計画中の女性に1日に400μgの摂取を推奨しているなど、妊活中の女性にとって重要な栄養分です。

また、血中のホモシステイン濃度を下げることで活性酸素を減らすなど、卵子の若返りに繋がる効果も持っているため、とくに高齢妊活を行っている女性は積極的に葉酸を摂取する必要があります。ただし、一般的な食生活で必要な葉酸の摂取量を満たすことは難しいため、妊活サプリなどを利用して不足分を補う必要があります。

イソフラボン

イソフラボンは主に大豆類に多く含まれているポリフェノールの一種です。そのため卵子を老化させる原因である活性酸素を除去する効果を発揮します。さらにイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをすることから「植物性エストロゲン」と呼ばれる栄養分の一種であり、人間の体内で女性ホルモンのバランスを整える効果を発揮します。

そのため、イソフラボンを摂取することで子宮内膜を受精しやすい分厚い状態に整えたり、生理不順や基礎体温の乱れを解消するなど、妊活に役立つ様々な効果が得られます。

コエンザイムQ10

人間が生命活動に利用するエネルギーである「ATP」は、人間の細胞内に存在するミトコンドリアの働きによって生産されています。そして人間が摂取した栄養分を使ってミトコンドリアがATPを生成する際に、その副産物として多くの活性酸素が発生します。コエンザイムQ10は、この時に発生する活性酸素を除去する役割を担っている抗酸化物質です。

そしてコエンザイムQ10を摂取すると卵子を老化させる原因である活性酸素が減少するので、卵子の若返りに役立つ効果が得られます。そのためコエンザイムQ10は、とくに高齢妊活を行っている方には欠かせない栄養分です。

しかし女性の場合は、コエンザイムQ10が多く含まれている肉類や魚類などを男性ほど多く食べないため、体内のコエンザイムQ10が不足している場合が少なくありません。そのため、妊活中の女性は妊活サプリなどを利用して不足分のコエンザイムQ10を補うことが大切です。

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